sunnuntai 30. lokakuuta 2011

Vuorokausirytmi, uni ja terveys

[Päivitys 12/2016: Tästä artikkelista on tulossa päivitetty versio vuoden 2017 aikana. Nykyisellään artikkeli on ihan kelvollinen, mutta sisältää joitakin virhetietoja ja näkökulma on hieman kapea.]




1. Nykyihmisen vuorokausirytmi ja uni

"In 1910, the average American slept nine hours a night, disturbed only by the occasional Model T backfiring. We now average 7.5 and declining." - Robert Sapolsky (Why Zebras Don't Get Ulcers)

Tässä kirjoituksessa pohditaan länsimaisen ihmisen vuorokausirytmiä ja sen yhteyttä terveyteen. Aloitamme toteamalla, että tyypillisen länsimaisen ihmisen vuorokausirytmi poikkeaa ainakin kolmella keskeisellä tavalla siitä mihin ihmislaji on historiansa aikana sopeutunut.

Ensinnäkin, valon saanti yöaikaan. Ennen keinovalojen yleistymistä ihmiset viettivät yönsä yleensä lähes täydellisessä pimeydessä. Ihmiskunta ei kuitenkaan ole tottumuksissaan muuttumaton, ja nykyisin useimmat perheet elävät melkoisessa valoloisteessa vielä silloinkin kun ulkona on jo pilkkopimeää.

Toiseksi, valon saanti päiväsaikaan on nykyisin vähäisempää kuin mitä se on ikinä ihmiskunnan historiassa ollut. Syy on se, ettemme juurikaan kuluta aikaa taivasalla. Vietämme päivät sisätiloissa, joissa luksimittarien mukaan valoa on jopa yli satakertaisesti vähemmän kuin ulkona.

"Bright light can help shift even the most extreme body clocks," says Professor Roenneberg. "But the amount of light in most offices is laughable. You would be lucky to get 400 lux [a unit of measurement of the intensity of light] at a bright vertical office window during the day, whereas outside on a cloudy day in summer you would experience more like 10,000 lux. If it's a blue sky, you could get as much as 150,000 lux." (Independent: Could you be suffering from 'social jet lag'?)

Kolmas nykyihmisillä vinksalleen mennyt asia on unen kesto, joka on ollut viime vuosikymmeninä laskussa.

Tänä vuonna julkaistussa unen ja lihavuuden yhteyttä käsittelevässä koosteartikkelissa todettiin, että vielä 1960-luvulla ihmiset nukkuivat kyselytutkimustiedon mukaan noin 8-9 tuntia yössä. Vuoteen 1995 mennessä unen määrä oli kutistunut jo seitsemään tuntiin. Vuonna 2005 kolmasosa väestöstä nukkui noin kuusi tuntia yössä. Ja aktigrafisten ja polysomnografisten tutkimusten mukaan keski-ikäisen ihmisen unen kesto olisi nykyisin keskimäärinkin vain kuuden tunnin luokkaa. (Reiter et al. 2011)

Sitten olisi tarkoitus hieman spekuloida näiden muutosten vaikutusta terveyteen tutustumalla aihetta käsittelevään tutkimusmateriaaliin.




2. Vuorotyön ja univajeen aiheuttamat terveyshaitat

Vuorotyötä tekevät ihmiset saattaisivat olla kiinnostava ryhmä, jos pohditaan vuorokausirytmin vaikutusta terveyteen. Nämä ihmiset joutuvat ammatillisista syistä noudattamaan hyvin epäluonnollisia unirytmejä, ja epidemiologinen data osoittaakin että heillä on tiettyjä terveysongelmia keskimäärin paljon enemmän kuin muulla väestöllä.
  • Lihavuus - Ruotsalaisessa 27485 ihmistä käsittäneessä kyselytutkimuksessa vuorotyön tekeminen korreloi 40% suuremman lihavuusriskin (painoindeksi yli 30) kanssa iän ja sosioekonomisten tekijöiden vakioinnin jälkeen. (Karlsson et al. 2001)
  • Rintasyöpä - Tanskassa sairaanhoitajilla rintasyövän riski on 80% suurempi niillä, jotka tekivät sekä päivä- että yövuoroja. Mitä pidempi päivä-yö-vuorotyöhistoria, sitä suurempi rintasyöpäriski. Niillä, jotka olivat tehneet vuorotyötä yli kaksi vuotta, riski oli päivätyötä tekeviin 160% suurempi useampien tilastollisten vakiointien jälkeen. (Hansen&Stevens 2011)
  • Kortisoli ja ylipaino - Alankomaissa pienehkö tutkimus (122 henkilöä) havaitsi, että vuorotyötä tekevillä kortisolin määrä hiusnäytteessä oli suurempi (47.32 vs 29.72 pg/mg). Nuorilla vuorotyön tekijöillä painoindeksi oli selvästi suurempi kuin päivätyötä tekevillä (27.2 vs 23.7). (Manenschijn et al. 2011)
  • Kilpirauhasvaivat - Italialaistutkimuksessa mitattiin 220 vuorotyötä tekevältä ja 442 päivätyötä tekevältä henkilöltä kilpirauhasarvoja. 3.8%:lla päivätyöläisistä arvot viittasivat kilpirauhasen subkliiniseen vajaatoimintaan (TPO-vasta-aineet ylhäällä ja TSH yli 2.51mU/l), kun taas vuorotyöläisten joukossa vastaava luku oli 7.7% eli ongelma oli tuplasti yleisempi. (Magrini et al. 2006 ; Perfect Health Diet - Intermittent Fasting as a Therapy for Hypothyroidism)

"If light were a drug, the government would not approve it," says Professor Charles Czeisler of the Harvard Medical School. And Professor George Brainard of Thomas Jefferson University in Philadelphia, adds: "Humans evolved on a planet without electric light over thousands and thousands of generations. The body is designed to be alert and awake during daytime hours and to sleep at night. Now we have a 24-7 society that isn't in harmony with our biological design."
"In the new study, scientists grafted human breast cancer tumours on to rats and infused them with blood taken from women during the day, in the early hours of the morning, and after being exposed to light at night. The blood taken in darkness slowed the growth of the cancers by 80 per cent, but the blood taken after exposure to light accelerated it." (Independent: Avoid breast cancer. Sleep in the dark...)

Jos jo parin vuoden vuorotyö näkyy selvästi kohonneena rintasyöpäriskinä, niin saattaisiko sitten eliniän kestävä univaje tai muut mainitsemani valonsaantiin liittyvät, useimpia ihmisiä koskevat ongelmat sitten vaikuttaa myös kroonisten sairauksien riskiin? Ihan mahdollista, sanoisin.

Sitten löytyy jonkin verran kokeellisia tutkimuksia, joissa on esimerkiksi rajoitettu koehenkilöiden unen kestoa ja katsottu seurauksia:
  • Chicagon yliopiston tutkimuksessa yhdentoista nuoren miehen unen kestoa rajoitettiin kuuden päivän ajaksi neljään tuntiin per yö. Tämän seurauksena koehenkilöiden kortisolitasot nousivat ja sokerinsieto heikkeni väliaikaisesti. (Spiegel et al. 1999)
  • Samassa yliopistossa julkaistiin viime vuonna myös vaihtovuorotutkimus, jossa kahtena eri ajanjaksona kymmenen ylipainoista henkilöä oli kalorivajeisella ruokavaliolla. Toisena ajanjaksona he saivat laihdutusruokavalion aikana nukkua 8.5 tuntia yössä ja toisena vain 5.5 tuntia yössä. Todelliset unimäärät olivat 7h 25min ja 5h 14min. Molemmissa ryhmissä paino kyllä tippui kolme kiloa, mutta univajevaiheporukassa 80% tästä painosta oli lihasmassaa. Ilman univajetta 52% laihdutetusta painosta oli lihasmassaa ja loput rasvaa. (Nedeltcheva et al. 2010 ; Whole Health Source - The Big Sleep)

  • Vuonna 2009 tehdyssä jenkkitutkimuksessa kymmenen koehenkilöä laitettiin viikoksi noudattamaan 28-tuntista päivää normaalin 24-tuntisen sijaan. Kokeilun puolivälissä koehenkilöiden viettäessä yöaikaan omaa "päiväsaikaansa", koehenkilöiden leptiinitasot olivat koko päiväsajan noin 20% alemmat kuin ennen koetta, kun taas nukkuessa ero oli pienempi. Samoin insuliinitasot olivat keskimäärin 22% korkeammat ja aamupalan jälkeiset (2h) sokerit nousivat 32% tavallista enemmän. (Scheer et al. 2009)






3. Ympäristön valo ja melatoniinin eritys

Ympäristön valo vaikuttaa merkittävästi elimistön vuorokausirytmiin. Erityisesti sininen valo (460-490nm) estää käpyrauhasen melatoniinineritystä. Melatoniinia kutsutaan usein pimeähormoniksi, koska sitä erittyy erityisesti yöllä.

Ainoastaan sininen valo vaikuttaa melatoniinin eritykseen silmien kautta, eli jos ihmisellä on illalla päällään sinistä valoa estävät blue blocker -aurinkolasit, niin melatoniinin yöeritys ei esty. Ja sama juttu tietysti, jos lampuista poistetaan sinisen valon aallonpituudet (Sasseville et al. 2006Kayumov et al. 2007Chellappa et al. 2011).

Jopa huoneenvalo ennen nukkumaanmenoa voi estää melatoniinin eritystä, millä taas voi olla vaikutuksia terveyteen. Sinisen valon melatoniinia estävä vaikutus voi olla merkittävä etenkin talvella jolloin vähäisen päivällä tapahtuvan päivänvaloaltistuksen vuoksi elimistö reagoi vahvemmin illalla käytettävään vähemmän kirkkaaseen keinovaloon (Gooley et al. 2011, Higuchi et al. 2007Park&Tokura 1999).

Melatoniini ei ole kuitenkaan ainoa valoon reagoiva hormoni, ja esimerkiksi myös punainen valo voi vaikuttaa kortisolin eritykseen. (Figueiro&Rea 2010Leproult et al. 2001).

Alla on kokeellisia tutkimuksia, joissa on säädelty ihmisten silmiin pääsevän valon määrää ja katsottu seurauksia:
  • Japanissa on havaittu, että melko kirkas keinovalo (5000 luksia) päivällä parantaa iltapalan jälkeen tapahtuvaa ruoansulatusta, ja että myöhään illalla valoaltistus taas voi heikentää tätä (Sone et al. 2003, Hirota et al. 2003). Olen kirjoittanut vuorokausirytmin ja ruoansulatuksen yhteydestä ennen käännöskirjoituksessa Mielenkiintoinen akneteoria
  • Ohion osavaltiossa tutkittiin oranssilinssisten blue blocker -lasien vaikutusta ihmisten unen laatuun ja mielialaan. Sinistä valoa estävät oranssit silmälasit paransivat unen laatua, mutta harmaat kontrollilasit eivät. (Burkhart&Phelps 2009)
  • Oranssilinssiset lasit auttavat myös ADHD-potilaiden uniongelmiin. Tutkimuksessa unettomuutta kuvaava PSQI-tulos putosi keskimäärin 11.15 pisteestä 4.54 pisteeseen eli kliinisen unettomuuden rajan (5 pistettä) alapuolelle. (Fargason et al. 2013)
  • Lääkäri James Phelpsin artikkelissa kuvaillaan pieni koe, jossa kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä ja uniongelmista kärsiville potilaille (21 henkilöä) annettiin iltakäyttöön sinistä valoa estävät lasit. Yhdeksän koehenkilön tila parantui "todella paljon". Kahdeksaan henkilöön tällä ei ollut vaikutusta. Lisäksi paria tämä auttoi maltillisemmin ja paria haittasi jonkin verran, lähinnä koska he nukahtivat lasien vuoksi liian aikaisin (Phelps 2008).

    Tämän kokeen tulos on linjassa Seth Robertsin tuoreen blogimerkinnän kanssa: Bipolar Disorder: Good Results With Blue-Blocker Glasses

  • New Yorkin osavaltiossa tehtiin koe, jossa koululaiset käyttivät oransseja blue blocker -laseja yhden kouluviikon ajan päiväsaikaan. Tämän seurauksena heidän tyypillinen illalla alkava melatoniinin eritys siirtyi puoli tuntia tavallista myöhemmäksi (Figueiro&Rea 2010).
  • Kirkasvalolamput näyttävät olevan hyödyksi ainakin tietynlaisten mielialahäiriöiden (mm. masennus, kaamosmasennus) hoidossa (Golden et al. 2005, Lieverse et al. 2011).
Itse voisin kuvitella, että yllä mainituissa kirkasvalotutkimuksissa saavutettu teho voitaisiin mahdollisesti ylittää tavallisella päivänvalolla. Kalliista kirkasvalolampusta tulee silmiin valoa parhaimmillaankin noin 10 000 luksin verran, mutta ulkona valoa voi olla kymmenkertaisesti. Päivänvalolla voi olla muita mahdollisia hyötyjä, kuten ultraviolettisäteilyn aiheuttama D-vitamiinin tuotanto ja typpioksidiaineenvaihdunnasta seuraava väliaikainen verenpaineen lasku. Ongelmana on tietysti se, että talviaikaan luonnonvaloa ei ole juurikaan saatavilla. (Holick et al. 2007Opländer et al. 2009Feelisch et al. 2010).


Melatoniinia voi myös syödä lääkkeenä, ja kliinisissä tutkimuksissa melatoniini näyttäytyy melko hyödyllisenä lääkkeenä:
  • Melatoniinia käytetään usein hoitona unettomuuteen, ja tähän se onkin tepsinyt etenkin hieman vanhemmilla ihmisillä (käsittääkseni jo 0.3mg on riittävän tehokas annos, vaikka monet käyttävätkin useita milligrammoja). Niillä ADHD:sta kärsivillä lapsilla, jotka kärsivät myös kroonisista nukahtamisvaikeuksista, melatoniini vähentää niin uniongelmia kuin myös ADHD-oireita. (Wade et al. 2011, Rondanelli et al. 2011, Zhdanova et al. 2001, Lemoine et al. 2007, Hoebert et al. 2009)
  • Eräässä kokeessa melatoniini myös tepsi ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa ihan hyvin. (Lu et al. 2005)
  • Lisäksi melatoniini näyttäisi toimivan melkoisen hyvin närästyksen ja siihen liittyvien lisätautien hoidossa. (Pereira 2006, Kandil et al. 2010)
  • Eräs tuore artikkeli lisäksi viittaa siihen suuntaan, että melatoniinilisä voisi olla hyödyksi mm. fibromyalgiasta kärsiville. Tutkimuksessa havaittu hyöty varmaankin perustuu ainakin osittain koehenkilöiden unen laadun paranemiseen, sillä melatoniinia käyttäneillä havaittiin merkittävä parannus lepo/uni -parametreissa. (Hussain et al. 2011)
  • Aivan tuoreen meta-analyysin mukaan melatoniini hieman tavallista suurempana annoksena (20mg) näyttäisi olevan hyvinkin vahva tehoste tavallisiin syöpähoitoihin. Se lisää selviämistodennäköisyyttä ja vähentää hoidon sivuvaikutuksia merkittävästi. (Wang et al. 2012, ks. myös Mills et al. 2005)

Tässä vielä ehkä viimeisenä mainitsisin, että vaikka valo onkin hyvin tärkeä ihmisten/eläinten vuorokausirytmiin vaikuttava seikka, niin ilmeisesti mm. ruoka, toiset ihmiset ja liikunta vaikuttavat nekin todennäköisesti paljon. Niitä koskevaan dataan en vain ole erityisemmin vielä tutustunut, joten niitä ei nyt käsitellä.






4. Käytännön vinkkejä vuorokausirytmin parantamiseen

Alla on ehdotuksia vuorokausirytmin muuttamiseksi luonnollisempaan suuntaan.




1. Valoa silmiin heräämisen jälkeen

Valon vaikutus vuorokausirytmiin näyttää olevan suurin heti heräämisen jälkeen, joten heräämisen jälkeinen kymmenen minuutin aamukävely ulkona voi olla hyödyksi.

Mikäli haluaa saada talvella runsaasti sinistä valoa silmiin, uskoisin riittävän kirkkaiden kattolamppujenkin toimivan, mutta suosituin menetelmä on kirkasvalolampun hankkiminen.

Kirkasvalolamppuja on karkeasti ottaen kahta eri tyyppiä: Isot ja pienet. Isoissa luksimäärä on iso, ja pienissä tätä taas kompensoidaan katseluetäisyydellä ja valon spektrillä. Pienien lamppujen valo on hieman sinisempää, jotta melatoniinin eritys tapahtuisi pienestä valaistusvoimakkuudesta huolimatta. (Meesters et al. 2011).

Lisäksi joissakin kaupoissa myydään nk. päivänvalolamppuja jotka ovat yksi mahdollinen vaihtoehto tavallisille hehku- ja energiansäästölampuille.




2. Turhan valon välttely illalla ja yöllä

Iltaisin merkittävimmät vuorokausirytmiä häiritsevät tekijät ovat usein lampuista ja tietokoneesta lähtevät sinisen valon aallonpituudet. Lamppujen sammuttaminen ja tietokoneen näytön värien muuttaminen oranssi- tai punasävyiseksi voivat estää unirytmin sotkeutumista tehokkaastikin.

Tietokoneelle ja älypuhelimille on erilaisia sovelluksia kuten f.lux (PC, Mac, Linux) ja Twilight (Android). Applen laitteissa zoom-toiminnon yhteydessä oleva "heikko valo" -filtteri lienee paras ilman jailbreakia toteutettavissa oleva kikka.

Itse suosin tietokoneen näytön värien säätämisessä poikkeuksellisesti Gamma Panel -ohjelmaa, jolla saan näytön aivan äärimmäisen pimeäksi yöllä. Koen, että tietokoneen monitori pitää korkeaa vireystilaa helposti yllä vielä silloinkin kun sininen valo on säädetty pois. Näytön riittävä samanaikainen punertaminen ja pimentäminen auttaa asiaan huomattavasti.

Osa ihmisistä käyttää blue blocker -aurinkolaseja iltaisin. Tällaisissa laseissa oranssit linssit suodattavat lähes kaiken sinisen valon, ennen kuin valo pääsee silmiin. Kun kokeilin näitä, nukahdin huomattavasti helpommin iltaisin. Ne ovat tosin hieman hankalia, mikäli yhtäaikaisesti haluaa käyttää muita silmälaseja.

Clas Ohlson -liikkeet myyvät yhden watin punaisia lamppuja ja punaisia paitaan kiinnitettäviä erittäin himmeitä ledivaloja, joita voi käyttää täysin pimeässä huoneessa lukuvaloina.

Huonot verhot saattavat jättää huoneen yöllä tai aamuyöllä liian valoisaksi, jolloin taas tavaratalojen matkailuosastoilta löytyvä uninaamio saattaa osoittautua hyödylliseksi. Clas Ohlsonin uninaamio (6€) on ollut kokeilemistani uninaamioista laadukkain.




3. Ravinto(lisät) ja uni

Melatoniinin, magnesiumin ja sinkin yhdistelmällä on saatu unenlaatututkimuksissa vaikuttavia tuloksia. Magnesiumilla saattaa olla suotuisia vaikutuksia yksinäänkin. (Rondanelli et al. 2011, Abbasi et al. 2012)

Parissa hyvin lyhyessä tutkimuksessa glysiini on näyttänyt parantavan unenlaatua. Lähtökohtaisesti glysiinin ensisijainen ravintolähde on kollageeniproteiini/liivate. Täten hyytelöt ja luuliemet toimivat hyvinä glysiinin lähteinä ja saattavat mahdollisesti parantaa unenlaatua. Lisäksi tietyt magnesiumkelaattilisät ovat hyviä glysiinin lähteitä. (Yamadera et al. 2007, Inagawa et al. 2006)




4. Muita kikkailuja

Himmeässä valaistuksessa silmien akkommodaatiorasitus saattaa lisääntyä, joten lukulaseilla saattaa olla illalla rentouttava vaikutus.

Punainen valo ja lähi-infrapuna voivat vaikuttaa ihon kautta elimistön energia-aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään. Eräässä tutkimuksessa punainen valo paransi nuorten koehenkilöiden unenlaatua, melatoniinin eritystä ja Cooper-testin tulosta. Luulen, että ihoaltistus hehku- tai lämpölampun valolle aamusta tai alkuillasta voi tuottaa samanlaisen hyödyn. Jotkut nukkuvat hyvin myös lämpölampun alla, mutta tällöin silmät on yleensä suojattava uninaamiolla. (Zhao et al. 2012)

Psykologian professori Seth Robertsin erilaisia kokeiluja käsittelevässä paperissa (Roberts 2004), hänen blogissaan sekä Perfect Health Diet -blogin Robertsin juttuja käsittelevässä artikkelissa on ollut paljon kiinnostavia päivityksiä vuorokausirytmistä. Listaan tässä seikkoja jotka Robertsin mielestä voivat olla hyödyksi niille henkilöille joilla on eniten ongelmia vuorokausirytmin kanssa.

  1. D3-vitamiinilla saattaa olla vuorokausirytmiin vaikuttavia mekanismeja, minkä vuoksi hän suosittelee noin D3-vitamiinilisän syömistä pian heräämisen jälkeen. Hänen mielestään 4000IU eli 100µg on sopiva annos. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15)
  2. Jalkojen väsyttäminen päivällä voi parantaa unen laatua. Tavallisella seisomisella tämä vaatii noin yhdeksän tuntia seisontaa päivittäin, mutta yhdellä jalalla seisominen ajaa saman asian paljon nopeammin. (1 (s.13-15) ja 2)
  3. Kasvojen näkeminen aamulla tahdistaa vuorokausirytmiä niin, että mieliala ja jaksaminen ovat aamusta hyvät, mutta heikkenevät nukkumaanmenoaikaan. Robertsin mukaan tämä toimii puolen vuorokauden viiveellä, eli aamupirteys tulee vasta seuraavana aamuna kasvojen näkemisestä. (1 ja 2 (sivut 5-13)





Galleria


Kirkasvalolamppu vasemmalla, blue blocker -lasit oikealla.
Todellisuudessa Lifemax Light Pod ei loista samalla
tavalla kuin tässä valokuvassa. 



Peili, josta näkee omat kasvot musailun aikana.
(Seth Robertsin kasvojutun peiliversio)



(gapa.exe (Gamma Panel) on f.luxia hieman järeämpi
 työkalu tietokoneen näytön säätelyyn)


Tässä on yksi mahdollinen tapa viettää iltaa.
Punainen valo voi tuntua aluksi oudolta, mutta
itse en ainakaan ole totuttelun jälkeen kokenut
tätä värimaailmaa häiritseväksi.

Oranssilinssiset lasit eli siis "blue blocker".
Ebayssa 3kpl maksoi 20.45€.






Lisälukemistoa I: Blogitekstejä, lehtiartikkeleita ynnä muita kirjoituksia

Pronutritionist - Laiminlyöty painonhallintakeino
Seth's Blog (Seth Roberts) - Bipolar Disorder: Good Results With Blue-Blocker Glasses
Perfect Health Diet - Intermittent Fasting as a Therapy for Hypothyroidism
CNN: Trouble sleeping? Maybe it's your iPad
NY TIMES: In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light
NY TIMES: Sleeping (or Not) by the Wrong Clock
Duodecim - Biologisen kellon fysiologia ja vuorokausirytmin häiriöiden yhteys sairauksiin (Laitinen, Porkka-Heiskanen)
Duodecim - Kaamosmasennus ja kaamosväsymys (Nyström, Saarijärvi, Räihä)
Lowcarber.org -keskustelupalstan ketju kirjasta Lights Out (kirja, jota en suosittele kenellekään...)
Independent: Could you be suffering from 'social jet lag'?
Slumber's Unexplored Landscape - People in traditional societies sleep in eye-opening ways
Telegraph: This could be your dream diet
Chicago Tribune - Blue light has a dark side
Tutkimusmatka terveyteen - Zeo
Karppaus.info -foorumin viestini, jossa listaan muutaman terveysbloggaajan univinkkejä.
Havaintoja digimaailmasta - Energiansäästölamppuhuijaus
Can lamps cause epileptic or other types of seizures?
DVD Plazan ketju päivänvalolampuista
Great Sleep! Reduced Cancer!: A Scientific Approach to Great Sleep and Reduced Cancer Risk (kirja)
LA Times: Exposure to light at night may contribute to depression, study says
Matt Metzgar: The Dark Sky Association
Matt Metzgar: Total Darkness Time
Suppversity - Circadian Rhythmicity - Sunlight, Bluelight, Backlight: How Street Lamps, iPads & Co Mess W/ Our Internal Clock. Plus: Tweaks, Tools & Apps to Prevent Negative Side-Effects




Lisälukemistoa II: Tieteellisiä artikkeleita

Relationship between individual difference in melatonin suppression by light and habitual bedtime. (Tutkimus, jossa mm. voi havaita, että valon aiheuttaman melatoniinisuppression määrä on aika yksilöllistä. Kiinnostavasti parilla koehenkilöllä valo ei edes vähentänyt melatoniinia yöllä.)
Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.
Altered sleep architecture and higher incidence of subsyndromal depression in low endogenous melatonin secretors.
Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study.
Narrowband ultraviolet B phototherapy improves the quality of life in patients with psoriasis.
Working under daylight intensity lamp: an occupational risk for developing circadian rhythm sleep disorder?
Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light.
Treatment of rapidly cycling bipolar patient by using extended bed rest and darkness to stabilize the timing and duration of sleep.
Dark therapy for mania: a pilot study.
An open trial of light therapy in adult attention-deficit/hyperactivity disorder.
Inhibitory effect of light of different wavelengths on the fall of core temperature during the nighttime.
The influence of different wavelengths of light on human biological rhythms.
Effect of exercise alone on the weight of obese women. ("weight loss paralleled length of time spent walking" - kun ei kävely ole lähtökohtaisesti kovin raskasta liikuntaa, voisiko osa vaikutuksesta selittyä esim päivänvalolla tai kävelyn vaikutuksesta vuorokausirytmiin, eikä varsinaisesti liikunnalla/kalorikulutuksella?)
Effects of the morning irradiation of light with different wavelengths on the behavior of core temperature and melatonin in humans.
Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? ("The risk of developing new major depression was much higher in those who had insomnia at both interviews compared with those without insomnia (odds ratio, 39.8; 95% confidence interval, 19.8 to 80.0).")
Melatonin secretion is supersensitive to light in migraine.
Influence of melatonin on fatigue severity in patients with chronic fatigue syndrome and late melatonin secretion.
Melatonin is a safe and effective treatment for chronic pulmonary and extrapulmonary sarcoidosis.
New actions of melatonin on tumor metabolism and growth.
Nocturnal melatonin secretion is not suppressed by light exposure behind the knee in humans.
Use of modified spectacles and light bulbs to block blue light at night may prevent postpartum depression.
Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility.
Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. ("When food is plentiful, circadian rhythms of animals are powerfully entrained by the light-dark cycle. However, if animals have access to food only during their normal sleep cycle, they will shift most of their circadian rhythms to match the food availability.")
Social influences on mammalian circadian rhythms: animal and human studies.
Sleep habits and susceptibility to the common cold.
Dark therapy for schizoaffective disorder. A case report
Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women.
Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. ("Sleep restriction significantly reduced morning cortisol levels (p=0.02), elevated morning leptin levels (p=0.04), elevated afternoon/evening cortisol area under the curve values (p=0.008), and slowed the decline in cortisol concentration during the day (p=0.04).")
Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland from 1972 to 2005: a comparative review and re-analysis of Finnish population samples. ("the Finnish data during the past 33 years indicate a general decrease in self-reported sleep duration of about 18 min and an increase of sleep complaints, especially among the employed middle-aged population")
Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. (Tiede.fi

10 kommenttia:

  1. Mielenkiintoista juttua. Suomalaisten unen laatua ja määrää on tutkinut ihan työkseen ainakin Timo Partonen, Erkki Kronholm ja Tarja Stenberg. Olisikohan heillä mitään annettavaa näiden ulkomaisten lisäksi? Olen kuullut Kronholmin luennoivan, että Suomessa unen määrä ei olisi dramaattisesti vähentynyt (n. 20 min/20 v tms.) mutta unihäiriöt ja katkonainen uni olisi todella merkittävästi lisääntynyt. Samoin lasten unen määrä. Ruokavaliolla on ilmeisesti vaikutusta vuorokausirytmiin ja vuorokausirytmitykseen.Valitettavasti suurin osa täistä taitaa olla rottatöitä, joista ihminen ei juuri kostu. Jos intoa riittää siitä voisi vaikka joskus kirjoitella. Muistan lukeneeni myös Reeta Rintamäen juttuja jonka mukaan metabolistesta oireyhtymästä kärsivillä on enemmän kellogeenihäiriöitä ja he ovat altiimpia kaamosmasennukselle. Olisiko näin, että valonpuutteelle herkät ovat altiimpia sairastumaan metaboliseen oireyhtymään? Ja siten kaamosmasentujat pitäisi hoitaa erityisen hyvin, vaikkapa noilla sun keinoilla?

    VastaaPoista
  2. Kiitos Reijo kommentistasi. Voisin vielä tutustua mainitsemiesi tyyppien papereihin jossain vaiheessa. Mie tein tämän kirjoituksen lähinnä sen ajatukseni pohjalta, että nyky-ympäristössä silmiin pääsevä valon määrä on aika eri kuin joskus kivikaudella ja kyllähän PubMed kaikkea kiinnostavaa siihen liittyen löysi myös.

    Noita kellogeenejä en vielä oikein tajua, ihan täyttä hepreaa mulle toistaiseksi :O

    Miun keinoja ei ainakaan yhdessä tunnu juuri kukaan käyttävän, mutta mun mielestä ainakin intuitiivisesti ajatellan niissä on ehkä jotain perää. :P

    VastaaPoista
  3. Näissä voi olla paljonkin perää. Mitenkähän muuten suurentuneet TV-taulut ja katseluetäisyyksien "lyhentyminen" vaikutta yöuniin? Itse ainakin hyödyn kirkasvalolampusta. Olisikohan korvavaloista oikeasti hyötyä, ne sopisi hyvin esim. matkatyötätekeville? Myyntitykkien on vaikea ottaa kirkasvalolamppua mukaan reissuihin :-)

    VastaaPoista
  4. Voihan tuo telkkarijuttukin olla ihan relevantti juttu. Itse vain katson teeveetä tosi harvoin joten en ole hirveästi ajatellut asiaa. Tuohon liittyen Seth Robertsin tekstit kasvojen (esim telkkarissa) katselun vaikutuksesta mielialaan on aika kiinnostavaa luettavaa. Siinä on myös juttua telkkarien tuumakoosta (Figure 7) ja siitä kuinka telkkarin iltakatselu saattaa heikentää seuraavan päivän mielialaa (Figure 8): http://escholarship.org/uc/item/2xc2h866 (sivut 5-12)

    Korvavaloista on mielestäni syytä odottaa lisää tutkimusdataa ennen kuin tuhlaa niihin rahaa. Toistaiseksi esimerkiksi Philips goLITE (kalliimpi malli kahdesta) tai Litebook Elite ovat hyviä kirkasvalolaitteita matkoille, koska ne ovat pieniä/kevyitä (mutta sinisen valon osuus korostettu) ja ovat myös akkukäyttöisiä.

    VastaaPoista
  5. Aurinkolasit illalla tietokoneella vaikuttaa ihan hyvältä idealta. Itse olen vaihtanut selaimen taustavärin mustaksi ja tekstit valkoisiksi. Firefoxissa työkalut -> asetukset -> värit (otettava myös rasti pois ruudusta "sivut saavat käyttää omia värejään oletusten sijaan").

    VastaaPoista
  6. Myös Dimmer-niminen ohjelma (kehittäjä Nelson Pires) jolla voi tummentaa näyttöä tavallista enemmän.

    Nyt tuli Seth Robertsin blogiin taas vähän aihetta sivuavaa tekstiä siitä kuinka yksi tyyppi sai ongelmiaan noilla vuorokausirytmikikkailuilla kuntoon: http://blog.sethroberts.net/2011/12/19/poor-circadian-entrainment-cured-by-meal-timing/

    "I used to take Lamictal, Depakote, Adderall and Ambien every day. That doesn’t include all the meds I tried that didn’t work. I’m currently wearing amber glasses at night and taking a B complex, flax oil (SLD-style) and bathing in epsom salts three times a week. My mood is more stable than it was on medication, and my ADHD is controlled about the same. My sleep is much better. My psychiatrist told me that I would be on medication for the rest of my life. When I told him that I was using dark therapy and light therapy and had stopped taking my medication, he told me that I was “playing with fire,” and that I would end up in a mental institution or commit suicide if I didn’t resume my medication, despite the fact that I had stopped taking it for longer than it would be effective."

    VastaaPoista
  7. Kiitos Valtsu tosi mielenkiintoisesta blogista! Jatka samaan tahtiin! Sellainen tuli mieleen tuosta uniaiheesta että lisääntynyt sähkömagneettiselle säteilylle altistuminen vaikuttaa myös uneen. Esim. Venäjällä raja-arvot ovat paljon pienemmät ja siellä ihmiset nukkuvat paremmin. Lisää aiheesta tietävät ainakin Merja Tamminen ja Mikko Ahonen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Helou Nimuel! Mulla olisikin toi Erja Tammisen kirja kaapissa, joten pitäisi varmaan jossakin vaiheessa jaksaa lukea. :)

      Poista
  8. Tämä oli mielenkiintoinen artikkeli ja hämmentävän vähän näistäkin asioista missään yleisissä terveysvalistuksissa puhutaan. Ehkä aivan viime aikoina on alkanut näkyä aiheen tiimoilta uutisia.

    Olen itse jonkin sortin kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastava ja olen itse itsekseni vuosien myötä huomannut, että unirytmi voi huomattavasti muuttaa olotilaani. Unirytmin totaalinen sekoittuminen pidemmäksi aikaa(eli menisin esim. aamuyhdeksältä nukkumaan) pahentaa selkeästi bi-polaarin oireita eli tulee hypomaniaa, masennusta, ärtyneisyyttä, paniikkikohtauksia. Ihan jo tämänkin takia en näe, että voisin koskaan olla yö- tai vuorotöissä pidempiä aikoja.

    "normaali kunnon ihmisen unirytmi" tasoittaa mielialoja, mutta olen huomannut, että sillä on toisaalta kääntöpuolena taas luovuuden vähentyminen. Harrastan musiikin tekemistä ja kuvataiteilua ja ns. normaali unirytmi selvästi vähentää luovuutta ja tuotteliaisuutta ainakin itselläni.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Herra Karhulainen!

      Vuorokausirytmi tosiaan näyttää vaikuttavan kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön tosi vahvasti, muistelen löytäneeni aiheesta hyvin useitakin artikkeleita jossain vaiheessa.

      Monilla kiinnostavilla taiteilijoilla tuntuu tosiaan olevan tuo bipolaarinen. Ensimmäisenä tulee mieleen Timo Tolkki (ex-Stratovarius), sillä on aika paljon tunteikkaita sävellyksiä. Ja onhan aihetta kirjoissakin käsitelty: http://www.amazon.com/Touched-Fire-Manic-Depressive-Artistic-Temperament/dp/068483183X

      Mäkin joskus aikoinaan säveltelin ahkerasti ja paras inspiraatio oli just silloin kun olisi pitänyt olla nukkumassa. Tuntuu että illalla liian myöhään valvoessa voi tulla helposti sellainen ylikierrospiikki, jolloin on tosi hyvä olo ja luovuus parhaimmillaan. Vitsit, pitäisi varmaan alkaa tekemään taas näitä :) http://www.mikseri.net/artists/valzum/150s/303470/

      Poista