keskiviikko 12. elokuuta 2015

Lihavuus: Syitä ja ratkaisuja

THL:n antaman tiedon mukaan yli puolet suomalaisista kärsii ylipainosta. Iltapäivälehdet ovat tulvillaan juttuja lihavuudesta ja aiheesta puhutaan paljon. Silti useimpien ihmisten tietämys siitä perustuu melko vanhoihin käsityksiin.

Tässä neliosaisessa kirjoituksessa käsittelen lihavuutta monipuolisesti lihavuustutkijoiden näkökulmasta.






1. Elimistön rasvamassan säätelyn perusteet


Elimistö vastustaa lihomista aktiivisesti


Amerikkalaiset syövät nykyisin päivittäin noin 425 kilokaloria enemmän kuin 1970-luvulla. Vuodessa tämä tarkoittaa yli 150 000 ylimääräistä kilokaloria. Jos nämä kalorit muuttuisivat suoraan rasvamassaksi kehoon, ihmiset lihoisivat valtavat 17 kiloa joka ikinen vuosi.

Tätä ei kuitenkaan tapahdu, koska ihmiselimistö vastustaa lihomista. Runsaampi syöminen kasvattaa myös kylläisyyttä, aktiivisuutta ja energiankulutusta. Näiden mekanismien vuoksi lihominen ei tapahdu suoraan ylimääräisten kalorien mukaisesti ja on vaikeampaa kuin aluksi kuvittelisi.

Mitä tapahtuu kun ihmisille pakkosyöttää kuuden viikon ajan noin 1500kcal ylimääräistä ruokaa? Alla olevan kuvan mukaisesti rasvaa kertyy noin 5 kiloa. Suurin osa tästä menetetään kuitenkin spontaanisti sen jälkeen, kun pakkosyöttö lopetetaan.

Lihotuskuurin jälkeen laihtuminen tapahtuu yleensä helposti.
(Alkuperäinen kuvalähde: Whole Health Source)
Ethan Simsin ohjaamassa Vermontin vankilatutkimuksessa koehenkilöt yrittivät syödä 200 päivän ajan niin paljon ruokaa kuin mahdollista. Osa kokelaista ei yrityksistä huolimatta onnistunut lihomaan paljoa, mitä Duken yliopiston tutkija Gary Bennett onkin kommentoinut hauskasti:
“Jos eläisimme maailmassa jossa arvostetaan lihavuutta eikä laihuutta, Simsin tuloksia saatettaisiin selittää vankien luonteen heikkoudella. 
Esimerkiksi yksi vapaaehtoisista koehenkilöistä painoi aluksi 60kg, ja hän yritti saada lisää painoa yli 30 viikon ajan, söi suuria ruokamääriä ja puolitti liikunnan määrän, mutta ei koskaan ylittänyt 65 kilon massaa. Hänellä ei yksinkertaisesti ollut tahdonvoimaa lihomiseen.”
Osa kyseisen tutkimuksen vapaaehtoisista lihoi tutkimusjakson aikana kuitenkin jopa 20%. Pakkosyötön loputtua heille tuli yleensä viikkojen kestoinen “anoreksia”, jonka aikana he laihtuivat huomattavasti.

Emme siis liho täysin mielivaltaisesti jokaisesta kalorista, vaan kaloriylimäärän aikana elimistö panee yleensä hanakasti vastaan.





Elimistö vastustaa myös laihtumista


Mainittu säätelyjärjestelmä toimii myös toiseen suuntaan. Jos yritämme laihduttaa, elimistö pistää vastaan.

Erään massiivisen diabetesehkäisyohjelman (DPP) 10-vuotisseurannassa havaittiin, että vaikka koehenkilöt intervention aikana laihtuivatkin useita kiloja, niin jälkiseurannassa koehenkilöt lihoivat selvästi entiselleen muutamassa vuodessa.



Tämä havaitaan useimmissa pitkäkestoisissa laihdutustutkimuksissa. Esimerkiksi hyvin toteutetussa Karlshamnin karppaustutkimuksessa koehenkilöiden paino aleni 6kk ajan, mutta alkoi sen jälkeen nousta. Kolme vuotta myöhemmin potilaille oli tullut neljä kiloa painoa takaisin.


(Kuvalähde: Nielsen&Joensson 2008)


Yleensäkin lihavuustutkimuksissa usein saavutetaan hyvä tulos kuuden kuukauden kohdalla, mutta keskimäärin laihtuminen pysähtyy siinä vaiheessa, ja ihmiset saattavat lihoa seuraavan puolivuotisen aikana keskimäärin hieman takaisin lähtötilannetta kohti.

Äärimmäinen esimerkki laihduttamisen hankaluudesta on Ancel Keysin johtama Minnesotan nälkiintymiskoe, jossa terveet koehenkilöt joutuivat elämään lähes puoli vuotta vain ~1800 kilokalorilla päivässä.

Koehenkilöt laihtuivat huomattavasti, mutta samalla he alkoivat kärsiä äärimmäisestä nälästä ja vakavista psyykkisistä oireista (esim. yksi koehenkilö katkaisi itseltään kolme sormea kirveellä). Nälkäkuurin jälkeen laihuus ei kestänyt kauan, sillä nopeasti ruokarajoituksen loputtua koehenkilöt olivat erittäin nälkäisiä ja söivät itsensä paljon alkuperäistä lihavammiksi.


Minnesotan nälkiintymistutkimuksessa koehenkilöt lihoivat
nälkiintymisjakson jälkeen väliaikaisesti alkuperäistä lihavammiksi.
(Kuvalähde: 180DegreeHealth)

Tuoreimmat tutkimushavainnot viittaavat alustavasti siihen, että yksi laihdutettu kilo voisi lisätä ruokahalua noin 100 kilokalorilla. Lisäksi massiivinen laihdutus voi alentaa elimistön energiankulutusta. Tämä on erityisen mittavaa etenkin Suurin pudottaja -ohjelman kisaajilla, jotka ovat laihtuneet kilpailun aikana kymmeniä kiloja.






2. Elimistön rasvamassan säätely: mekanismeja ja häiriötiloja


Nälänsäätely tapahtuu aivoissa


Äsken havaitsimme, että elimistö vastustaa niin lihomista kuin laihtumista. Mistä tämä johtuu?

Elimistön rasvan määrän säätely tapahtuu leptiini-hormonin välityksellä, jota rasvakudos erittää enemmän henkilön rasvamassan kasvaessa. Tämä kylläisyyshormonina tunnettu molekyyli löydettiin vuonna 1994, ja se vaikuttaa keskeisesti aivojen nälkää ja aineenvaihduntaa sääteleviin alueisiin, lisäten kylläisyyden tunnetta ja lämmöntuottoa. (Mainittakoon, että kylläisyyshormoni saattaa olla liian yksinkertaistava nimitys monivaikutteisesta hormonista. Toiset tutkijat ehkä haluaisivat käyttää siitä nimityksiä verenpainehormoni, kipuhormoni, autoimmuunihormoni tai syöpähormoni, sillä runsaampi leptiini on yhdistetty myös erilaisiin sairaustiloihin.)

Prosessi toimii toki myös toiseen suuntaan. Laihtuminen alentaa leptiinin määrää, minkä vuoksi laihduttaneilla ihmisillä on usein nälkä ja lisäksi aineenvaihdunta voi kärsiä. Huomattavan laihdutuksen jälkeen jopa kilpirauhashormonien tasot voivat olla leptiinin puutteesta alhaalla, ja nämä muutokset voidaan korjata leptiini-injektiolla.


Vasen puoli: Matala leptiini lisää ruoan kulutusta ja täten lihomista.
Oikea puoli: Korkea leptiini vähentää ruoan kulutusta ja täten lihomista.
(Kuvalähde: Wikipedia)

Koska elimistö vastustaa sekä lihomista että laihtumista, voidaan sanoa että sillä on nk. rasvamassan asettumispiste (body fat setpoint tai defended adiposity), eli tietty rasvan määrä jossa elimistö tahtoo pysytellä.

Leptiini-hormonin merkitys on tärkein elimistön pitkäaikaisessa nälänsäätelyssä. Mainittakoon lyhyesti myös lyhytaikaisessa nälänsäätelyssä tärkeät ruoansulatuskanavan hormonit:
  • Greliini erittyy mahalaukusta paastossa ja ennen ateriaa. Sillä ajatellaan olevan ruokahalua lisäävä vaikutus, mutta sen merkitystä tunnetaan toistaiseksi vielä huonosti.
  • Kolekystokiniini (CCK), glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1) ja peptidi YY erittyvät ruoansulatusprosessin aikana suolistosta ja vähentävät nälän tunnetta. Mahalaukun ohitusleikkauksen laihduttavaa vaikutusta perustellaan osittain näiden hormonien lisääntyneellä tuotannolla. Laihdutuslääke liraglutidi toimii käytännössä GLP-1:n tavoin.




Aivojen nälänsäätelymekanismeja tarkemmin


Seuraava esimerkki demonstroi leptiini-hormoniin liittyviä mekanismeja hieman tarkemmin:
70-kiloinen mies nimeltä Matti päättää tehdä kokeeksi parin kuukauden lihotuskuurin, jonka aikana hän lihoaa 75-kiloiseksi. Koska hänelle kertyy enemmän rasvamassaa, myös leptiini-hormonin eritys rasvakudoksesta kasvaa. Leptiini aktivoi muun muassa hypotalamuksessa sijaitsevia POMC/CART -hermosoluja, jotka erittävät nälkää vähentävää hormonia nimeltä alfa-MSH. Nälän vähenemisen lisäksi Matin lämmöntuotto kasvaa. Tämän vuoksi Matti laihtuu lihotuskuurin jälkeen parissa kuukaudessa takaisin 70-kiloiseksi. 
Myöhemmin Matti innostuukin laihduttamisesta. Laihduttuaan 65-kiloiseksi Matin hypotalamuksen AgRP-hermosolut aktivoituvat leptiinin puutteesta, aiheuttaen nälkää, ja normaalisti kylläisyyttä tukevat POMC-hermosolut eivät eritäkään nälkää vähentävää alfa-MSH:ta. Koska Matti ei nauti nälästä, hän lopettaa laihduttamisen ja painaa pari kuukautta myöhemmin jälleen 70 kiloa.”

Seuraava taulukko koostaa tärkeimpiä nälänsäätelyyn liittyviä molekyylejä. Taulukko pohjautuu pääosin tuoreeseen alan tutkimuskatsaukseen (Moehlecke ym. 2016).


Myös alla oleva kuva selventää hieman nälänsäätelyyn liittyviä hypotalamuksen rakenteita. Huomattavaa on, että käytännössä merkityksellisiä eivät ole ainoastaan nälänsäätelyalueet, vaan lisäksi myös käyttäytymistä ohjaava motivaatiojärjestelmä.

Motivaatiojärjestelmässä nähdään erityisen tärkeinä aivosillasta hypotalamuksen eteen kulkeva
dopaminerginen mesolimbinen rata (ventraalinen tegmentum eli VTA → accumbens-tumake)
sekä hypotalamuksen lateraalialueen (LT) oreksiinihermosolut.


Nälänsäätelyssä erityisen tärkeitä ovat taas arcuate-tumakkeen (AR) anoreksigeeniset
POMC/CART -hermosolut sekä oreksigeeniset AgRP/NPY -hermosolut, joihin leptiini vaikuttaa.
Anoreksigeenisten hermosolujen tuottama αMSH aktivoi muun muassa paraventrikulaarisen
tumakkeen (PV) MC4-reseptoreja, kun taas AgRP estää tätä prosessia ja NPY lisää
nälkää dorsomediaalisessa tumakkeessa (DM).


Myös aiemmin mainitut ruoansulatushormonit (CCK, GLP-1, PYY) vaikuttavat kuvioihin, ensisijaisesti vuorovaikuttamalla aivorungon kanssa. Nämä hormonit eivät vaikuta ensisijaisesti verenkierron välityksellä, vaan alle 10% niistä päätyy suoraan verenkiertoon. Hormonit tuotetaan paikallisesti suoliston soluissa, missä ne vaikuttavat paikallisesti (parakriinisesti) vagushermon afferentteihin hermosyihin, joiden kautta viesti päätyy suoraan aivorungon ydinjatkeen NTS-tumakkeeseen (nucleus tractus solitarius). Lisäksi viereinen DMV-tumake (nucleus posterior nervi vagi) on tärkeä tämän järjestelmän toiminnassa. Claudio Blasi on kirjoittanut aiheesta hyvän katsauksen.

Kokeellisissa tutkimuksissa on havaittu, että tämä vagushermoon perustuva järjestelmä ei aktivoidu runsasrasvaisella ruokavaliolla aiheutetussa lihavuudessa normaalisti. On myös havaittu, että runsasrasvainen ruokavalio voi aiheuttaa vagushermon afferentin tulehdusta jo yhdessä päivässä.






Lihomisen taustalla on aivojen toimintahäiriö


Leptiini-hormoni suojaa yksilöitä lihomiselta, ainakin tiettyyn rajaan asti. Tämä lihomista estävä järjestelmä on kuitenkin altis toimintavirheille meidän länsimaisessa kulttuurissamme.

Terveen ihmisen keho saattaa pyrkiä aluksi vaikkapa rasvaprosenttiin 15%, mutta vuosien myötä erinäiset tekijät voivat nostaa tätä elimistön tavoittelemaa rasvamassaa vaikkapa 25 prosenttiin tai jopa paljon korkeammalle.

Osittain syy tähän löytyy aivoista.

Lihavuudestä kärsivien ihmisten aivojen hypotalamuksessa on havaittu vaurioita ja muita muutoksia, joiden vuoksi siellä olevat hermosolut eivät reagoi leptiiniin normaalisti, jolloin ne eivät myöskään eritä nälkää sääteleviä hormoneja normaalisti.

Ilmiöstä käytetään tieteessä nimeä leptiiniresistenssi. Kyseessä on tilanne, jossa elimistön vaste leptiini-hormonin vaikutukselle on syystä tai toisesta heikentynyt. Sitä on verrattu insuliiniresistenssiin, jossa solut eivät reagoi normaalisti insuliini-hormonin vaikutukseen. Leptiiniresistenssi nähdään yhtenä keskeisenä syynä lihavuuden taustalla.

"Leptiinin avulla aivot tietävät, että syömistä pitää vähentää. Lihavalla ihmisellä rasvakudos tuottaa suuria määriä leptiiniä, mutta leptiinin viesti ei toistaiseksi tuntemattomasta syystä mene tarpeeksi hyvin perille aivojen kylläisyyskeskuksiin, ja ruokahalu säilyy usein korkeana huolimatta suuresta rasvamäärästä." (Lihavuus, toim. Kirsi Pietiläinen, Pertti Mustajoki, Patrik Borg)

“Lihavuuden voi nähdä sairautena, jossa elimistön puolustama rasvamassan määrä kohoaa. [...]
Suosimme hypoteesia, jonka mukaan lihavuuden, leptiiniresistenssin ja tulehduksen välillä on noidankehä. Tämän mallin mukaan ruoan aiheuttama tulehdus synnyttää leptiiniresistenssin, joka aiheuttaa lihomista, joka itsessään aiheuttaa lisää tulehdusta ja leptiiniresistenssiä, jolloin lopulta elimistö pyrkii biologisesti puolustamaan suurempaa rasvamassan määrää.” (Washingtonin yliopiston lihavuustutkijoiden katsaus, 2013)




Leptiiniresistenssin syiden jäljillä


Mikä tätä haitallista aivojen leptiiniresistenssiä aiheuttaa? Solutasolla ongelma on yhdistettävissä selkeästi aivojen hypotalamuksen tapahtumiin nimeltä "tulehdus", "energiaylimäärä" ja "ER-stressi".

Epäterveellinen ruoka, energiaylimäärä, tulehdus, suolisto-ongelmat, univaje ja kenties tietynlaiset ravitsemuspuutokset ovat tietämykseni perusteella tärkeimpiä ongelmia leptiiniresistenssin ja lihavuuden taustalla.

Koe-eläimillä roskaruoka voi aiheuttaa aivoissa leptiiniresistenssiä hyvin lyhyessä ajassa. Takaisin terveelliselle ruokavaliolle siirtyminen voi kuitenkin kumota jo monia kehittyneitä muutoksia, joten leptiiniresistenssi voi olla oikeilla elintavoilla selätettävissä.

Eläinkokeissa on onnistuttu suojaamaan aivoja näiltä haitallisilta prosesseilta (tulehdus ja ER-stressi) myös erinäisillä geenimuutoksilla, lääkkeillä ja ravintolisillä. Voi olla että tulevaisuudessa näitä hyödyllisiä havaintoja pystytään hyödyntämään myös ihmisillä.

Guyenetin YouTube-luento What Causes Leptin Resistance on asiasta kiinnostuneille erinomaisen hyvä tietolähde leptiiniresistenssistä.

Omassa blogikirjoituksessani Milloin kova rasva, sokeri ja alkoholi ovat haitaksi - ja milloin eivät? pohditaan myös laajasti sitä, millä mekanismeilla roskaruoka aiheuttaa lihavuutta ja muita sairauksia - ja mitkä keinot voivat suojata elintapasairauksilta. Myös kirjoituksessani Vuorokausirytmi, uni ja terveys on pohditaan, kuinka univaje ja vuorotyö voivat edistää lihavuutta ja terveysongelmia.


Eläinmalleissa mm. tulehdusgeenien estäminen voi suojata lihavuudelta.
(Kuvalähde: What Causes Leptin Resistance? — Stephan Guyenet, Ph.D. (AHS14))





Verensokeri- tai insuliinitasot eivät ole keskeisiä lihomisen kannalta


1950-luvulla Jean Mayer ja muut hänen aikalaisensa esittivät idean, että koska haitallisen matala verensokeri (hypoglykemia) lisää ruokahalua, myös normaali nälänsäätely riippuisi merkittävästi verensokeritasojen vaihtelusta.

Tämä idea kantoi nimeä glukostaattinen teoria. Sille ei kuitenkaan löydetty tutkimuksissa tarpeeksi näyttöä, ja siksi se käytännössä hylättiin aikakausia sitten. Havainnot eivät tue ideaa että matala verensokeri vaikuttaisi merkittävästi syömiskäyttäytymiseen. Ruoan vaikutus verensokeriin (GI) ei myöskään kulje käsi kädessä sen kylläisyysvaikutuksen kanssa.

Lihavuustutkija Stephan Guyenet arvelee, että nämä ideat elävät nykyisin lähinnä kaupallisten glykeemiseen indeksiin tai hiilihydraattirajoitukseen pohjautuvien ruokavalioiden markkinoinnin vuoksi. Hän on myös julkaissut tasokkaita kirjoituksia, joissa hän lyö säpäleiksi niin sanotun hiilihydraatti-insuliinihypoteesin. Tämän terveyskeskusteluissa esillä olleen hypoteesin mukaan insuliinihormoni olisi pitkälti vastuussa nykyihmisten lihavuudesta.


Tässä muutamia Guyenetin esille tuomia havaintoja, jotka eivät tue käsitystä insuliinin lihottavasta vaikutuksesta:
  • insuliini yhdistyy parempaan kylläisyyteen
  • insuliinitasot eivät ennusta tulevaa lihomista
  • insuliini ei yhdisty hitaampaan aineenvaihduntaan, vaan ennemminkin päinvastoin
  • insuliinisignaloinnin muokkaaminen hiirillä ei yleensä vaikuta lihomiseen

Aiheesta oli Internetissä taannoin kiistaa liittyen näihin väittämiin. Mielipiteet saivat aluksi vastustusta muun muassa karppausyhteisön kirjoittajilta kuten Gary Taubesilta, Andreas Eenfeldtiltä ja Petro Dobromylskyjltä, mutta Guyenet vastasi myös kritiikkeihin kattavasti. Myöhemmin väittely jatkui myös David Ludwigin kanssa. Puolustuspuheita insuliinille ovat kirjoittaneet Guyenetin lisäksi myös James Krieger ja Evelyn Kocur. Olen myös kirjoittanut Lihastohtorin kanssa aiheesta.






3. Modernin ruokaympäristön vaarat


Moderni ruokaympäristö kaiken pahan takana


"Väestön lihominen ei johdu ihmisten vähentyneestä tahdonvoimasta tai itsekurista vaan on seurausta normaalien ihmisten normaalista reagoinnista epänormaalille ympäristölle. Suomen 2,5:tä miljoonaa ylipainoista kansalaista ei voida syyttää 'itse aiheutetusta' tilasta, vaan heitä on tarkasteltava viime vuosikymmenten yhteiskunnallisten muutosten uhreina." - Pertti Mustajoki, professori


Todennäköisin syy lihavuuteen ja nälänsäätelyn häiriöihin löytyy länsimaisesta kulttuuristamme. Ruokakulttuurimme on ollut viime vuosikymmeninä valtavassa muutoksessa.

Ravintokeskustelussa puhutaan usein, että muutokset rasvan tai hiilihydraatin saannissa olisivat lihavuusepidemian taustalla. Pari vuosikymmentä sitten lääkärikunnassa ravinnon rasvan ajateltiin olevan lihavuuden taustalla. Nykyisin karppausyhteisössä tarina menee usein niin, että lihavuuden syynä olisikin rasvan vähentynyt saanti.

Tilastojen valossa muutokset hiilihydraatin tai rasvan saannissa ovat olleet kuitenkin melko maltillisia:



Lisäksi jos tarkastelemme joitakin terveydeltään kohtuullisen hyvämaineisia kansoja, ei Suomi ole niiden rinnalla kovinkaan runsashiilihydraattinen maa.



Todellinen ongelma kansan lihomiseen ei löydy makroravintoaineista (hiilihydraatit, rasva), vaan kuten seuraavaksi näemme, muista muutoksista ruokaympäristöstämme.

Alla oleva lista kuvaa amerikkalaisten tärkeimpiä kalorilähteitä. Kärjessä ovat viljapohjaiset jälkiruoat, hiivaleipä, kanaruoat, virvoitusjuomat, pizza ja alkoholijuomat.


(Kuvalähde: Harvard Health Publications)



Länsimainen kulttuuri on nykyisin aivan kyllästetty hyvänmakuisen ja erittäin helposti syötävän ruoan laajalla valikoimalla. Ihmiset syövät nykyään aivan eri ruokia kuin esimerkiksi sata vuotta sitten.

Ruokaympäristön muutoksessa ei ole kyse ainoastaan uusista herkkuruoista. Tuoreessa Duodecim-katsauksessa todetaan, että myös ruokaa on nykyään myös yhä helpommin ja nopeammin saatavilla:
"Väestöjen lihominen kuluneiden 30–40 vuoden aikana on pääosin radikaalisti muuttuneen ruokaympäristön aiheuttama. Elintarvikkeiden kulutusta lisäävät niiden helppo saatavuus, runsaat valikoimat ja edullinen hinta. 
Ruokaympäristön muita muutoksia ovat olleet tiheäenergiaisten ruokien lisääntyminen, sokeripitoisten juomien yleistyminen, isot pakkauskoot, suuret annoskoot, ruokien vaihtelevuuden lisääntyminen, ruokien suurempi näkyvyys ja ruokamainokset lapsille. Kaikkien näiden tiedetään lisäävän syömistä."

Tarjolla on siis herkullisempaa ruokaa, joka on myös entistä halvempaa ja helpommin saatavilla. Tämä johtaa helposti ruoan liikakulutukseen ja sitä kautta lihavuuteen.





Aivot rakastavat herkkuja (mutta kärsivät niistä)


Miksi suosittuja ovat yllä mainitut herkkuruoat (leivonnaiset, pizza, sokerijuomat), eivätkä esimerkiksi perunamuusi, kananmunat, puuro ja hedelmät?

Syy on se, että saamme enemmän mielihyvää ruoasta joka on makeaa, rasvaista, kaloritiheää, suolaista ja/tai glutamaattipitoista. Lisäksi suosimme vaihtelua ja vältämme karvautta.

Elimistömme motivaatio- ja mielihyväjärjestelmät reagoivat nykyajan kaloritiheisiin ruokiin siten, että näitä ruokia on paljon helpompaa syödä kuin perinteisiä ruokia. Kun totumme kaloritiheään ruokaan, elimistömme motivaatiojärjestelmät eivät osaa enää tehdä meitä yhtä kiinnostuneiksi tavallisen ruoan syömisestä.

Mietitkö, miksi kaupat myyvät niin paljon ruokia, jotka sisältävät lisättyä sokeria? Syy on se, että ne menevät hyvin kaupaksi. Asiakkaat valitsevat niitä ruokia, joiden syömisestä tulee välittömästi parempi olo - vaikka terveys kärsisikin pitkässä juoksussa.

Vaikka elimistö pyrkiikin estämään lihomista muun muassa leptiini-hormonin avulla, näyttäisi siltä että addiktoivan nykyruoan edessä tämä suojamekanismi ei ole riittävän vahva. Eräässä leptiinikatsauksessa todetaankin seuraavasti: "Vaikka leptiini voikin kohtuullisesti vähentää halua syödä liian suuria määriä ruokia, jotka ovat maltillisen palkitsevia, saattaa leptiini olla riittämätön kilpailemaan tehokkaasti maittavampien herkkujen kanssa, sillä nämä palkitsevammat ruoat synnyttävät vahvoja hermostollisia vasteita, jotka vastustavat leptiinin toimintaa mesolimbisessä (dopamiini)järjestelmässä ja muualla."

Muutaman vuoden takaisessa tutkimuksessa myös havaittiin, että roskaruoka aiheuttaa hiirien aivojen leptiiniä käsittelevissä osissa vaurion merkkejä muutamissa päivissä. Tämä voi olla yksi syy, miksi leptiini ei aina kykene suojaamaan roskaruoalta.


Aivojen osat "nucleus accumbens" ja "VTA" ovat keskeisiä
rakenteita aivojen palkitsemis-/mielihyväjärjestelmässä. Ne
muodostavat ns. mesolimbisen dopamiiniradan. Accumbens-
tumakkeessa myös opioiditransmissio on keskeistä mielihyvän
kannalta.

Eläintutkimuksissa ihmisten herkkuja monipuolisesti sisältävä "kahvilaruokavalio" on tehokkain tutkittu keino lihottaa koe-eläimet. Eläimet myös sietävät vapaaehtoisesti kylmyyttä ja sähköshokkeja saadakseen tätä ruokaa, vaikka vapaasti saatavilla olisi myös terveellisempää ruokaa.

Eläimillä on myös näytetty, että pelkkä ruoan maun vaihtaminen esimerkiksi mansikasta suklaaseen voi selittää joissakin koe-asetelmissa kaiken lihomisen, vaikka ruoan koostumus säilyisi muuten samana. On turhaa puhua ainoastaan hiilihydraateista tai rasvasta, sillä ruoan maittavuuden vaikutus kalorien kulutukseen voi olla ratkaisevassa asemassa.

Ihmisillä pelkkä ruoan muuttaminen tylsemmäksi on johtanut merkittäviin laihdutustuloksiin. Eräässä kiinnostavassa tutkimuksessa täysin mauttoman nestemäisen erityisruokavalion syöminen ei juurikaan vaikuttanut terveisiin ihmisiin, mutta huomattavan ylipainoinen koehenkilö lopetti tällä ruokavaliolla syömisen melkein kokonaan ja laihtui alle vuodessa lähes sata kiloa kärsimättä nälästä tai vatsa-oireista.

Havaittu nälätön laihtuminen saattaa perustua tylsän ruoan rasvamassan asettumispistettä alentavaan vaikutukseen. Tämä ruoka sisälsi 50% hiilihydraattia, 30% rasvaa ja 20% proteiinia, joten kyse ei ollut tyypillisestä rajoitusruokavaliosta - ainoastaan täysin mauttomasta ruoasta.

Kevennyksenä mainittakoon myös, että Shangri-La -ruokavalion kehittäjä Seth Roberts sekä hänen seuraajansa ovat raportoineet laihtuneensa tukkimalla nenänsä pyykkipojan kaltaisella välineellä. Makuhan välittyy pitkälti hajuaistin kautta, joten nenän tukkimalla voi vähentää ruoan maukkautta. Robertsin ruokavalio myös perustuu siihen, että syödään täysin aromittomia välipaloja, esimerkiksi sokeriveden muodossa.




Vinkki: Terveellinen ruoka oli vesipitoisempaa


Yllättävän tärkeä ero terveellisen ruoan ja herkkujen välillä näyttäisi olevan yksinkertaisesti se, että perinteiset ruoat ja kasvikset sisältävät lähtökohtaisesti paljon vettä, mikä itsessään vähentää kaloritiheyttä ja täten ruoan maittavuutta huomattavasti.

Esimerkiksi perunan, omenan, kaurapuuron ja kananmunan massasta 75-94% on vettä. Sen sijaan useimmat kakut, leivät, ranskalaiset ja muut nykyruoat sisältävät vain 20-45% vettä.

Laihdutustutkimuksissa kohtuullisen hyvin ovat toimineet pitkäaikaisesti ne ruokavaliot, joissa karsitaan pois useimmat vähäisesti vettä sisältävät nykyruoat:
  • Volumetrics-ruokavalio
  • Kivikautinen ruokavalio (paleo)
  • Kasvisruokavaliot
  • Muut luonnollista ruokaa suosivat ruokavaliot

Samanhenkisiä ideoita on esittänyt tutkija Ian Spreadbury, joka esitti länsimaisten sairauksien johtuva ruoista, joiden hiilihydraatit eivät olleet luonnollisesti pakattu soluihin (cellular carbohydrate) vaan olivat puhdistetussa, tiheässä muodossa (acellular carbohydrate).

Spreadbury ei itse perustellut luonnollisen ruoan hyödyllisyyttä veden määrällä, vaan sillä että liian hiilihydraattitiheät ruoat, erityisesti puhdistetut viljatuotteet, voivat vaikuttaa suolistobakteereihin haitallisesti ja aiheuttaa elimistössä siten tulehdusta ja leptiiniresistenssiä. Spreadburyn suosimat ruokavalinnat ovat kuitenkin pitkälti samat kuin “volumetrics” -ruokavaliossa.




Syömisen pitäisi perustua nälkään



(Muokattu lähteestä Whole Health Source.)
Ihmiskunnan historiassa ruoan yksipuolisuus, heikompi saatavuus, huonompi maku ja suurempi kylläisyysvaikutus kannustivat syömään ruokaa vain sen verran, että nälkä oli tyydytetty.

“Ylipäätään, historialliset metsästäjä-keräilijät ja ei-teolliset maanviljelijät/pienviljelijät/paimentolaiset noudattivat ruokavalioita, joita suurin osa nykyihmisistä pitäisi mauttomana, ja joissain tapauksissa epämiellyttävän makuisena.” - Stephan Guyenet

Moderni ruokaympäristö sen sijaan sisältää paljon erilaisia, hyvänmakuisia ja helposti saatavilla olevia ruokia. Tämä itsessään aktivoi aivojen mielihyvä- ja motivaatiokeskuksia huomattavasti, kannustaen ruoan kulutukseen usein myös silloin kun varsinaista energiantarvetta ei ole.

Perinteisessä ruokavaliossa syöminen perustuu enemmän nälän tunteeseen (homeostaattinen syöminen) kuin miellyttävän ruoan vaikutuksiin mielihyväkeskuksissa (ei-homeostaattinen, hedoninen syöminen). Länsimaisessa ruokavaliossa asia on juuri toisinpäin.

"Ruoan palkitsevuus, ei nälkä, on nykyisessä lihavuutta edistävässä ympäristössämme tärkein tekijä syömisen takana." - (Alsiö ym. 2012)






4. Ratkaisuja lihavuusongelmaan


Keinoja lihavuutta vastaan


Alla on esitelty keinoja, jotka saattaisivat suojata lihavuudelta ja siihen liittyviltä aineenvaihdunnallisilta haitoilta.


I: Tylsempi ruokavalio

Ruokavalion yksinkertaistaminen tavalla tai toisella on yleensä ollut hyvä tapa laihduttaa. Suuntauksia on useita kuten esimerkiksi hiilihydraattien, rasvan, eläinruokien tai kaloritiheiden ruokien välttäminen.

Hyvä periaate olisi aloittaa ensiksi roskaruoan karsimisesta, ja yksinkertaistaa ruokavaliota siitä tarvittaessa lisää. Täyttävien vesipitoisten ruokien kuten vihannesten ja hedelmien käyttö osana ruokavaliota on myös erityisen suositeltavaa.

Nykyään esillä olevat kivikautinen ruokavalio tai karppaus ovat nähdäkseni ihan hyviä ja suosittuja keinoja tähän. Varsinkin paleoruokavalio on yhdistetty huomattavan hyvään kylläisyyteen ja suotuisiin laihdutustuloksiin.

Muutos yksinkertaisempaan syömiseen voi olla aluksi hankala, mikäli aivojesi mielihyvä- ja motivaatiojärjestelmät ovat tottuneet maukkaaseen ruokaan. Yksinkertaisen ruoan syöminen ei välttämättä tuota vastaavanlaista mielihyvää ja saattaa tuntua jopa työltä. Tällaisessa tilanteessa ruokaa kannattaa maustaa kunnes ruoka on kohtuullisen miellyttävää.

Oman elinympäristön muokkaaminen on varmasti tärkeässä asemassa ruokatottumusten muuttamisessa. Kotona kannattaa asetella keittiön pöydälle kasviksia, hedelmiä tai muita terveydelle edullisia ruokia, jotta niiden kulutus olisi runsaampaa. Samoin herkkuruoat kannattaa jättää yleensä ostamatta.


II: Proteiinin lisääminen

Vuonna 2005 Washingtonin yliopiston tutkimusryhmä havaitsi runsaan proteiininsaannin johtavan ihmisillä spontaanisti vähempään syömiseen sekä edelleen laihtumiseen. Laihdutusruokavaliot näyttävät laihduttavan enemmän, kun proteiinin saanti on runsaampaa. Joissakin karppaustutkimuksissa suotuisa tulos selittynee osittain sillä, että koeryhmän proteiininsaanti on merkittävästi suurempi kuin vertailuryhmällä.

Täten näyttää uskottavalta, että hieman korostettu proteiinin saanti (25% kaloreista) on yleensä hyödyllinen lisä laihdutusruokavalioon.



III: Joustavuus

Yksinkertainen syöminen ei tarkoita nälässä kituuttamista. Monet ihmiset omaksuvat laihduttaessa idean vähäkalorisuudesta tai "kevyesti" syömisestä, vaikka ihmisen kaloritarve on laihduttaessakin melko suuri. Liian vähäinen syöminen ja epäsäännöllinen ateriarytmi johtavat säännönmukaisesti iltanälkään ja kompensoiviin mielitekoihin. Mikäli näitä merkkejä ilmenee, on usein syytä syödä jonkin verran vapaammin.

Saako herkkuja syödä lainkaan? Mielestäni kyllä. Laihdutustutkimuksissa näyttää siltä, että jäykkä syöminen ei johda välttämättä parempiin laihdutustuloksiin kuin hieman joustavampi syöminen.

Vaikka söisit ravintolassa pizzaa 1-2 kertaa viikossa, tämäkin muodostaisi arviolta vain 4-18 prosenttia kaikista kaloreistasi. Lisäksi se on luultavasti pois muista repsahduksista, joita laihduttamiseen liittyy. Rento suhtautuminen herkkuihin saattaa kokonaisuudessaan jopa vähentää niiden kokonaiskulutusta pitkässä juoksussa, sillä sallitut asiat eivät herätä meissä yhtä paljoa kiinnostusta kuin kielletyt hedelmät.


IV: Uni

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin lievän univajeen vaikutusta laihtumiseen. Unirajoitetussa ryhmässä koehenkilöt laihtuivat kolme kiloa, josta 80% oli rasvatonta massaa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsas valoaltistus aamulla oli hyväksi painolle, kun taas valoaltistus yöllä yhdistyi painon nousuun.

Myös muu näyttö tukee uniongelmien ja lihavuuden yhteyttä. Olen aikaisemmin kirjoittanut artikkelin Vuorokausi, uni ja terveys, jossa pohditaan unen tärkeyttä ja keinoja sen laadun parantamiseksi.


V: Syömisen ajoitus

Ruoalla näyttää olevan vaikutuksia elimistön sisäisiin kelloihin.

Alustavien tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että iltapainotteinen syöminen voi sotkea elimistön vuorokausirytmejä ja edistää lihomista. Aamupainotteinen syöminen saattaisi taas yhdistyä parempaan terveyteen ja laihtumiseen.

Monet lihavuusasiantuntijat pitävät erityisen tärkeänä syödä runsas aamupala ja lounas, jotta illalla ei olisi enää nälkä tai ruokaan liittyviä mielihaluja. Asiasta ei kuitenkaan ole selvää konsensusta, johtuen aiheeseen liittyvästä hieman sekavasta tutkimusnäytöstä.


VI: Tulehdukselta suojautuminen ja aineenvaihdunnan tukeminen

Olen aikaisemmissa kirjoituksissani kirjoittanut siitä, että matala-asteinen tulehdus ja siihen liittyvät energia-aineenvaihdunnan häiriöt ovat keskeisessä osassa metabolisen oireyhtymän syntyä. Käsitykseni mukaan myös leptiiniresistenssin taustalla paljon samoja syitä kuin metabolisessa oireyhtymässä, joten samat keinot voivat suojata molemmilta.

Alla on lainauksia blogini artikkeleista, joissa olen pohtinut mahdollisia tulehdukselta suojaavia ravitsemus- ja elintapatekijöitä.

Artikkelista Milloin kova rasva, sokeri ja alkoholi ovat haitaksi - ja milloin eivät?:
Erilaiset ravintoaineet kuten glysiini, tauriini, antioksidantit, kuitu, maitohappobakteerit, histidiini, karnosiini, lyhytketjuiset rasvahapot, sinkki ja K-vitamiinit saattavat suojata endotoksemialta ja tulehdukselta vaikuttamalla esimerkiksi suolistoon tai tulehdussoluihin. Paastot, aikarajoitteinen syöminen, ketogeeninen ruokavalio, liikunta, ubikinoni, voihappo ja metformiini saattavat taas parantaa solujen energia-aineenvaihduntaa muun muassa AMPK-aktivaation kautta. Näyttöä on tosin eniten eläinkokeista, joita ei voi suoraan soveltaa ihmisiin.

 Artikkelista Fibromyalgian ja CFS:n oireiden taustalla on energia-aineenvaihdunnan häiriö:
Energiantuotannon parantamiseen keskittyvät hoitomuodot kuten mm. kilpirauhashormonit, CoQ10 ja lähi-infrapuna näyttävät olevan fibromyalgiaan ja vastaaviin uupumussairauksiin usein hyödyksi. Myös endotoksemiaa ja tulehdusta hillitsevillä elintapamuutoksilla tai ravintolisillä (glysiini, tauriini, karnosiini) saattaisi olla myönteisiä vaikutuksia, mutta hyvää tieteellistä näyttöä ei asiasta ole vielä olemassa.  

Artikkelista Mitokondrioiden toimintahäiriöt ja krooniset sairaudet (käännösartikkeli):
AMPK lisää PGC-1α:ta, joka on mitokondrioiden biogeneesistä vastuussa oleva proteiini. PGC-1α lisää myös rasvahappojen hapettamista, oksidatiivista fosforylaatiota (OxPhos), insuliiniherkkyyttä sekä energiankulutusta.[3] Liikunta* [4], ketogeeniset ruokavaliot [5], paastoaminen [6], kalorirajoitus [7], kylmäaltistus [8] ja ei-ketogeeniset vähähiilihydraattiset ruokavaliot [9] lisäävät AMPK:ta. Kaikki näistä viestivät energian vähäisyyttä, joten ovat jossain määrin stressaavia elimistölle ja voivat suurina määrinä heikentää kilpirauhasen toimintaa.

Aktiivinen kilpirauhashormoni (T3) [10], haaraketjuiset aminohapot (BCAA) [11], butyraatti [12], PQQ [13], sekä lipoiinihapon ja karnitiinin yhdistelmä [14] lisäävät PGC-1α:ta (mahdollisesti AMPK:sta itsenäisellä mekanismilla?). Tämä lista on koostettu yleisesti terveyttä tukevista molekyyleistä."


VI: Muita kiinnostavia näkökulmia

(1) Mikroravintoaineet (vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet)
  • Ylipaino on liitetty joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden tavallista matalampiin tasoihin.
  • Tämä saattaa olla ensisijaisesti merkki huonosta syömisestä, ei välttämättä syytekijä lihavuuden taustalla.
  • Eräässä kiinalaistutkimuksessa vitamiineja ja mineraaleja sisältävä ravintolisä auttoi koehenkilöitä laihtumisessa yllättävän hyvin.
  • Vastaavanlaiset tulokset ovat kuitenkin ravintolisätutkimuksissa hyvin harvinaisia, minkä vuoksi kyseisestä yksittäisestä tuloksesta ei sovi vetää liian suuria johtopäätöksiä.

(2) Liian istumisen haitallisuus
  • Liikuntafysiologi Arto Pesola nostaa kirjoissaan esille, että nykyihmisen lihakset ovat jatkuvan istumisen vuoksi huomattavan passiivisessa tilassa.
  • Liika istuminen voi Pesolan mukaan olla haitaksi terveydelle ja vähentää päivittäistä energiankulutusta huomattavasti.

(3) Stressin vaikutus syömiseen
  • Psykologi Robert Thayer on esittänyt kirjassaan, että ihmiset saattavat syödä ruokaa kompensoidakseen väsynyttä tai muulla tavoin negatiivista olotilaa. Tunnesyömisestä ja lihavuudesta on tehty tutkimusta jo vuosikymmenien ajan.
  • Masennus ja ahdistuneisuushäiriöt eivät kuitenkaan ole täysin suoraviivaisesti yhteydessä lihomiseen.
  • Suomalaistutkimuksessa koettu stressi yhdistyi hieman runsaampaan hallitsemattomaan syömiseen ja tunnesyömiseen. Ruokavalinnoissa ei kuitenkaan havaittu merkittäviä eroja.

(4) Ympäristön lämpötila
  • Ihmiset elävät nykyään ilmastointi- ja lämmityslaitteiden vuoksi yhä enemmän termoneutraalissa lämpötilassa, jossa elimistön ei tarvitse kuluttaa kaloreita oman lämpötilansa säätelyyn. Tätä on esitetty mahdolliseksi osasyyksi lihavuudelle.
  • Eläintutkimusten perusteella termoneutraali lämpötila altistaa muun muassa tulehdukselle ja valtimonkovettumataudille.

(5) Lihavuuslääkkeet
  • Viime aikoina tutkituimpia ruokakäyttäytymiseen vaikuttavia lääkehoitoja ovat olleet:
    • Naltreksoni + bupropioni
    • Fentermiini
    • Lorkaseriini
    • Liraglutidi
    • Tylakoidikalvot
  • Miehillä testosteronikorvaus yhdistyi jopa 6-8 vuoden seurannassa erittäin merkittävään painonlaskuun, vaikka tavallisesti laihdutuskeinot toimivat huonosti pitkällä aikavälillä. Aiheesta kaivataan vielä laadukkaampaa näyttöä tämän alustavan seurantatutkimuksen rinnalle.




5. Tietolähteitä


Suomen lihavuusasiantuntijoita


Mikäli haluat tutustua lihavuusaiheeseen tarkemmin, seuraa näitä kolmea kotimaista asiantuntijaa.

Pertti Mustajoki on sisätautien erikoislääkäri ja professori. Hän on tehnyt huomattavan paljon työtä lihavuusaiheen parissa, ja on maamme tärkein asiantuntija, joka puhuu modernin ruoan lihottavasta vaikutuksesta.


Mustajoen luento Ruokaympäristön vaikutus syömiseen on erinomaista
katseltavaa lihavuudesta kiinnostuneille.
Mustajoen tiedekatsaus Ruokaympäristön muutos selittää pääosan
väestöjen lihomisesta (2015) on ehdottoman suositeltavaa luettavaa.


Patrik Borg on ravitsemusterapeutti ja tutkija, jonka Pöperöproffa-blogin tavoite on auttaa ihmisiä "toteuttamaan syömistä ja muitakin elintapoja paremmin, helpommin, mielekkäämmin ja ilman ylimääräisiä kikkailuja tai hankaluuksia".

Borg puhuu erityisesti siitä, kuinka painonhallinnassa parhaita tuloksia ei saavuteta itseään rääkkäämällä, vaan edistämällä omaa terveyttä järkevästi ja kokonaisvaltaisesti. Hänen mukaansa lihavuuden taustalla on usein melko yksinkertaisiakin tekijöitä kuten huono ateriarytmi, unen puute tai liian rajoittava syöminen.

"Voisin sanoa että olen sanonut monta kertaa, etten muista milloin minulla on ollut viimeksi laihdutusasiakas, jolla ateriarytmi olisi ollut kunnossa."

Borgin työtä voi seurata Facebookissa ja Twitterissä. Hänen vuoden 2012 luento Laihdutuksen tutkitut ja hutkitut keinot on katsottavissa YouTubesta. Lisäksi K3Fitness tarjoaa hänen vuoden 2016 luentoaan Lopeta ikilaihduttaminen melko halpaan hintaan.

Katso Borgin luento Laihdutuksen tutkitut ja hutkitut keinot Youtubesta
(kesto 1h 19min)
Kuuntele Borgin haastattelu Kasvublogista (kesto 14min).

Kirsi Pietiläinen johtaa Helsingin yliopiston Lihavuustutkimusyksikköä. Tällä hetkellä kyseinen tutkimusryhmä selvittää lihavuuden yhteyttä mitokondrioiden toimintahäiriöihin. Pietiläisen työtä voi seurata PubMedin tai Twitterin kautta.





Lähteet


[1] J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar;97(3):745-55. Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. Guyenet SJ, Schwartz MW.

[2] Appetite. 2013 Dec;71:440-4. Metabolic signals and food intake. Forty years of progress. Woods SC.

[3] Nat Rev Neurosci. 2014 Jun;15(6):367-78. Neurobiology of food intake in health and disease. Morton GJ, Meek TH, Schwartz MW.

[4] Cell Metab. 2012 Feb 8;15(2):137-49. Central nervous system mechanisms linking the consumption of palatable high-fat diets to the defense of greater adiposity. Ryan KK, Woods SC, Seeley RJ.

[5] Physiol Behav. 2005 Dec 15;86(5):773-95. Corticostriatal-hypothalamic circuitry and food motivation: integration of energy, action and reward. Kelley AE, Baldo BA, Pratt WE, Will MJ.

[6] Adv Ther. 2016 Oct 7. Reward-Induced Eating: Therapeutic Approaches to Addressing Food Cravings. Rebello CJ, Greenway FL.

(Lisää tutkimusviitteitä löytyy henkilökohtaisista muistiinpanoistani. Saa kysellä, mikäli asia kiinnostaa. Joitakin linkkejä lihavuustutkimuksesta olen myös jakanut Facebook-sivuillani.)

Whole Health Source - Food Reward: a Dominant Factor in Obesity - part 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Whole Health Source - Why Do We Eat? A Neurobiological Perspective - part 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

5 kommenttia:

  1. Ihan hyvä yhteenveto, Valtsu! Itse olen pohtinut painonhallinnan kiemuroita lähinnä nälänhallinnan suhteen. Esimerkiksi tässä: http://turpaduunari.fi/painonhallinta-on-nalanhallintaa/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Chrisu! :-)

      Onpas sinullakin laaja teksti aiheesta! Sitä mietin, että perunaa pidetään artikkelissasi huonona ruoka-aineena kylläisyyden säätelyssä. Kuitenkin se on mainitsemasi Susanne Holtin kylläisyysindeksin mukaan kylläisyysarvoltaan kai jopa kaikkein paras ruoka kylläisyyttä ajatellen.

      Poista
    2. Juu asia on monimutkainen. Peruna on hyvä LYHYTAIKAISEN kylläisyyden säätelyssä. Holtin indeksi on mielenkiintoinen.

      Poista
  2. Löysin viimein perunan ja hoikistuin!

    Sami Uusitalo
    Dipl. ins. Espoo

    VastaaPoista
  3. Perunalla olen minäkin saanut painonhallinnan kuntoon. En ole lihava ollut koskaan, mutta kun olen alkanut syömään päivittäin reilusti (5-6) perunaa, se antaa miellyttävän kylläisyyden tunteen, eikä mitään herkkuja tee edes mieli. Toinen samanlainen vaikutus on kahvilla. Se vähentää makeannälkää. Jonka muutenkin nykyään tyydytän pääasiassa banaaneilla ja kookoskermalla.

    VastaaPoista